पेट की चर्बी कम करना खेल खेलना शुरू करने वाले कई लोगों द्वारा साझा किए जाने वाले लक्ष्यों में से एक है। शरीर को पेट की चर्बी जलाने के लिए, इस मांसपेशी क्षेत्र के दो महान शत्रुओं से बचना आवश्यक है: एक गतिहीन जीवन शैली और खराब आहार। पेट की चर्बी जलाने के लिए सख्त आहार लेना या हर दिन जिम जाना जरूरी नहीं है। संतुलित भोजन योजना का पालन करने और उचित व्यायाम करने से, समय और दृढ़ता के साथ आप अपने लक्ष्य तक पहुँच जायेंगे।
पेट की चर्बी जलाने के लिए कुछ सबसे अच्छे व्यायाम हैं पेट कर्ल, प्लैंक, लेग रेज़, क्रॉस सिट-अप और डम्बल लैट्स। यदि आप पेट की चर्बी कम करने में मदद करने के लिए इन व्यायामों को अच्छी तरह से और अधिक जानना चाहते हैं,
प्लैंक एक्सरसाइज
प्लैंक व्यायाम, जिसे ‘प्लैंक’ भी कहा जाता है, से आप पेट सहित लगभग सभी मांसपेशी समूहों पर काम कर सकते हैं। यह एक शारीरिक प्रतिरोध व्यायाम है जिसके साथ आप अपनी एकाग्रता, संतुलन और ताकत का परीक्षण करेंगे।
प्लैंक को सही ढंग से करने के लिए, इन चरणों का पालन करें:
- योगा मैट पर चेहरा नीचे की ओर फैलाएं। आपको अपनी बांहों और पैरों की उंगलियों से स्वयं को सहारा देना होगा ।
- ऐसी स्थिति बनाए रखें जिसमें आपके कूल्हे थोड़े ऊंचे हों , आपकी गर्दन शिथिल हो और आपकी पीठ सीधी हो।
- 15 या 20 सेकंड के लिए उसी स्थिति में रहें और फिर आराम करें।
- इस एक्सरसाइज के 3 सेट करें ।
पेट का मुड़ना
कर्ल क्लासिक एब व्यायाम करने का एक आसान तरीका है । पैर आराम करते हैं और किया गया प्रयास केवल पेट क्षेत्र पर केंद्रित होता है, जिससे आप इस तरह से थोड़ी अधिक वसा जला सकते हैं।
एब्डॉमिनल कर्ल को सही ढंग से करने के लिए इन चरणों का पालन करें:
- अपने हाथों को अपनी गर्दन के पीछे रखते हुए किसी ऊंची सतह या बेंच पर लेट जाएं ।
- अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से रखें और अपने पेट को सिकोड़ते हुए अपने धड़ के ऊपरी आधे हिस्से को ऊपर उठाएं।
- सावधानी से प्रारंभिक स्थिति में उतरें और कुल 12 दोहराव पूरे करें।
- प्रति सत्र कम से कम 3 सेट करें।
पैर उठाना
पेट की चर्बी को जलाने के लिए दैनिक व्यायाम दिनचर्या में पैर उठाने के विभिन्न तरीके हैं। निम्नलिखित जांघों, पेट और ग्लूट्स पर काम करता है:
- एक व्यायाम चटाई पर दोनों हाथों को अपने बगल में फर्श पर रखकर फैलाएं।
- अपने पैरों को पूरी तरह फैलाएं और घुटनों को मोड़े बिना उन्हें ऊपर उठाएं ।
- अपने पैरों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं । फिर, आप उन्हें नियंत्रित तरीके से नीचे उतारें।
- उनमें से प्रत्येक के लिए 10 पुनरावृत्ति के साथ 3 सेट करें ।
लेग कर्ल एक्सरसाइज
इस लेग कर्ल व्यायाम में अधिक प्रतिरोध शामिल है , लेकिन यह आपकी जांघों को पतला करने और पेट की चर्बी को जलाने में अत्यधिक प्रभावी है। अनकोमो में हम अनुशंसा करते हैं कि आप इसे कुर्सी, फर्नीचर के टुकड़े या किसी ऊंची वस्तु पर करें ताकि बल केवल निचले हिस्से पर केंद्रित हो।
लेग कर्ल करने के लिए चरण दर चरण इस चरण का पालन करें:
- कुर्सी के किनारे पर बैठें , अपनी पीठ को पीछे की ओर झुकाते हुए और अपने पैरों को फैलाकर रखें।
- फिर, अपने घुटनों को मोड़ना शुरू करें: अपनी जांघों को अपने पेट के करीब लाएँ ।
- पूरे अभ्यास के दौरान अपनी मांसपेशियों को सिकोड़कर रखें और 8 से 10 बार दोहराव करने का लक्ष्य रखें।
- कुल 3 सेट पूरे करें।
पैर की उंगलियों को छूएं
अपने हाथों को अपने पैरों की युक्तियों की ओर खींचकर, आप अपने पेट को सिकुड़ने के लिए मजबूर करते हैं और इस तरह, आपकी कमर को आकार मिलता है। आम तौर पर, यह खिंचाव खड़े होकर किया जाता है, लेकिन इस अभ्यास में आपको तीव्रता बढ़ाने और पेट की चर्बी जलाने में मदद करने के लिए अपने शरीर को फर्श पर लेटना होगा।
- अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को छत की ओर फैलाएं और अपनी बाहों को फैलाएं। इस तरह, भुजाएं जमीन से थोड़ी ऊपर उठ जाती हैं।
- जितना हो सके अपनी उंगलियों को अपने पैर की उंगलियों के करीब लाने की कोशिश करें , लेकिन अपने पेट को हमेशा टाइट रखें।
- इस स्थिति में 10 या 15 सेकंड तक रुकें और आराम करें।
- तीन पुनरावृत्ति करें.
क्रॉस्ड सिट-अप्स
क्रॉस्ड एब्डोमिनल व्यायाम आपको कमर में जमा वसा को जलाकर पेट को टोन करने की अनुमति देता है। इनका लगातार अभ्यास करने से आप अपने फिगर को आकार दे पाएंगे और इससे आपको शरीर के इस हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद मिलेगी।
क्रॉस सिट-अप्स सही ढंग से करने के लिए, इन चरणों का पालन करें:
- व्यायाम चटाई पर अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने पैरों को सीधा करें ।
- अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और इसे ऊपर उठाएं ताकि यह आपकी बाईं कोहनी से संपर्क करे ।
- प्रारंभिक स्थिति को पुनः प्राप्त करें और विपरीत दिशा से भी ऐसा ही करें।
- पूरे अभ्यास के दौरान अपने पेट को सिकोड़कर रखें। प्रत्येक 15 पुनरावृत्ति के 3 सेट पूरे होने तक।
ढलान पर चल रहा है
इन चरणों का पालन करते हुए ट्रेडमिल पर निम्नलिखित व्यायाम आज़माएँ:
- 5 से 10 मिनट तक जॉगिंग करें या ढलान पर चलें।
- 5 या 10 मिनट तक वही जॉग बनाए रखें । फिर, गति बढ़ाएं और दौड़ना शुरू करें, लेकिन पूरी गति के बिना।
- 5 मिनट तक तेज़ गति से दौड़ें और फिर धीमी गति से दौड़ते हुए जॉगिंग पर लौट आएं।
- 30-45 मिनट के अंतराल पर बारी-बारी से 5-10 मिनट की जॉगिंग और 5-10 मिनट की दौड़ जारी रखें ।
ओवरहेड मेडिसिन बॉल
ऊपर से किए गए मेडिसिन बॉल हिट आपको धड़ को मजबूत करने की अनुमति देते हैं क्योंकि आप गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध काम कर रहे हैं। व्यायाम को अच्छी तरह से करने के लिए, चरण दर चरण इस का पालन करें:
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े होने की स्थिति में , आपको दोनों हाथों से एक दवा की गेंद को पकड़ना चाहिए।
- दोनों हाथों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं, अपने शरीर को पूरी तरह फैलाएं।
- गेंद को आगे की ओर , ज़मीन की ओर मारो।
- जैसे ही आप मुक्का मारते हैं, मुड़ते समय अपने घुटनों को मोड़ने से डरे बिना, अपनी भुजाओं को जमीन की ओर फैलाएँ।
- गेंद उठाने के लिए बैठने की स्थिति में आ जाएं और फिर खड़े होने की स्थिति में लौट आएं।
घुमाने वाला यंत्र
रोइंग मशीन का उपयोग करने से आपके पैरों, बाहों, कोर, पीठ और कंधों की मांसपेशियों को काम करने के अलावा, कैलोरी और पेट की चर्बी जलाने में मदद मिलेगी। निम्नलिखित रोइंग सर्किट को 4 मिनट में पूरा करने का प्रयास करें:
- व्यायाम की शुरुआत 20 सेकंड रोइंग से करें, इसके बाद 10 सेकंड का आराम लें ।
- रोइंग मशीन से उतरे बिना या ब्रेक के दौरान क्रैंक जारी किए बिना उस समय में यात्रा किए गए मीटरों का निरीक्षण करें ।
- 8 पुनरावृत्ति करें , प्रत्येक पुनरावृत्ति में तय की गई दूरी को पार करने का प्रयास करें।
- जब आप इस 4 मिनट के सर्किट को पूरा कर लें, तो 500 मीटर की दूरी तेजी से तय करें और अपने अगले रोइंग मशीन सत्र में रिकॉर्ड की बराबरी करने या उसे हराने का प्रयास करने के लिए उन्हें पूरा करने में लगने वाले समय को लिख लें।
