कभी कभी तनाव सामान्य और आवश्यक भी है, बहुत अधिक तनाव आपके जीवन की खुशी और आपके स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है। यहां कुछ सरल तरीके दिए गए हैं जिन्हें अपनाकर आप अपने दिमाग के तनाव से आराम पा सकते हैं।
तनाव दूर करने के उपाय
जब आप तनाव महसूस करते हैं, तो आप यह कर सकते हैं:
- धीमी, गहरी साँसें लें।
- गर्म पानी से सेंक लें.
- धीमा आवाज में संगीत सुनें.
- टहलें या कोई कोई दूसरा काम करें।
- ध्यान लगाना.
- योग कक्षा लें.
- अपनी पीठ की मालिश या रगड़वाएं।
- ऐसी गर्म चीजे पियें जिसमें अल्कोहल या कैफीन न हो।
तनाव को कम करने और राहत देने के लिए आप अपनी दैनिक आदतों में भी कुछ बदलाव कर सकते हैं। जैसे
- पर्याप्त नींद।
- अपने परिवार, अपने दोस्तों और अपने लिए महत्वपूर्ण अन्य लोगों के संपर्क में रहें।
- रोजाना व्यायाम करें। इससे आपको अपना दिमाग साफ़ करने और निराशा और चिंता की भावनाओं पर काबू पाने में मदद मिल सकती है।
- ऐसी कोई भी चीज़ न पियें या खाएँ जिसमें कैफीन हो। कैफीन आपको “परेशान” और अधिक तनाव से ग्रस्त महसूस करा सकता है।
- धूम्रपान या तम्बाकू का सेवन न करें। निकोटीन आपको अधिक चिंतित और परेशान महसूस करा सकता है।
- मादक पेय न पियें। वे नींद की समस्या पैदा कर सकते हैं औरअवसाद.
तनाव दूर करने के लिए मांसपेशियों को आराम दे।
शरीर तनावपूर्ण होकर तनाव पर प्रतिक्रिया कर सकता है, जिससे दर्द हो सकता है। अगर आप अपने मांसपेशियों को रिलैक्स देना सीख जाते हैं, तो आप मांसपेशियों के तनाव और चिंता को जल्द ही कम कर सकते हैं। प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन एक ऐसा व्यायाम है जो इसे हासिल करने में आपकी मदद कर सकता है।
प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम में, मांसपेशियों के संबंधित समूहों को तनावग्रस्त किया जाता है और फिर आराम दिया जाता है। मांसपेशी समूहों पर काम करने में मदद के लिए आप रिलैक्सेशन कैसेट या सीडी का उपयोग कर सकते हैं। आप मांसपेशी समूहों को भी सीख सकते हैं और उन्हें याद कर सकते हैं।
एक शांत और आराम जगह ढूंढें जहां पर कोई आपको परेशान न करे। ध्यान रहे कि आप अपनी पीठ के बल आराम से लेट सकें।
प्रत्येक मांसपेशी समूह के साथ:
- श्वास लें और मांसपेशी समूह को 4 से 10 सेकंड तक तनाव दें। खूब तनाव लें, लेकिन ऐंठन की हद तक नहीं।
- फिर, मांसपेशी समूह को अचानक और पूरी तरह से आराम देते हुए सांस छोड़ें। इसे धीरे-धीरे शिथिल न करें।
- 10 से 20 सेकंड तक आराम करें।
नीचे हम मांसपेशी समूह प्रस्तुत करते हैं:
हाथ और भुजाएँ
- हाथ: अपनी मुट्ठियाँ कसकर भींच लें।
- कलाई और अग्रबाहु: उन्हें तनाव दें और अपने हाथों को कलाई पर पीछे की ओर मोड़ें।
- बाइसेप्स और ऊपरी भुजाएं: मुट्ठी बनाएं, अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़ें और अपने बाइसेप्स को तनाव दें।
- कंधे: अपने कंधे उचकाओ।
सिर और गर्दन
- माथा: कस कर सिकोड़ी।
- आंख और नाक के आसपास: अपनी आंखों को आपसे जितना संभव हो सके उतना कसकर बंद करें। यदि आप कॉन्टैक्ट लेंस पहनते हैं, तो व्यायाम शुरू करने से पहले उन्हें हटा दें।
- गाल और जबड़े: जितना हो सके मुस्कुराएं।
- मुँह के चारों ओर: अपने होठों को एक साथ कसकर दबाएं।
- गर्दन: अपने सिर को फर्श या कुर्सी पर दबाएं।
- गर्दन के सामने: अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से छुए करें।
शरीर का ऊपरी भाग
- छाती: गहरी सांस लें और रोकें; फिर सांस छोड़ें.
- पीठ: अपनी पीठ को फर्श या कुर्सी से दूर ऊपर झुकाएँ।
- पेटः इसे कस कर सिकोड़ें।
निचला शरीर
- कूल्हे और नितंब (ग्लूट्स): अपने ग्लूट्स को कसकर एक साथ लाएं।
- जांघें: उन्हें कसकर दबाएं।
- निचले पैर: अपनी एड़ियों को बाहर की ओर फैलाएं और अपने पंजों को ऊपर की ओर मोड़ें, जैसे कि आप अपनी पिंडलियों को छूना चाहते हों। फिर उन्हें फैलाएं और नीचे मोड़ें।
इस व्यायाम को करने के बाद आपको उनींदापन (नींद) महसूस हो सकता है। अपने शरीर को “जागृत” करने के लिए, 5 से 1 तक उल्टी गिनती करें। फिर अपनी उंगलियों, हाथों और पैरों को हिलाएँ। अंत में, अपने पूरे शरीर को फैलाएं और हिलाएं।
सुनिश्चित करें कि आप गाड़ी चलाने या अन्य गतिविधियाँ करने से पहले सतर्क हैं।
तनाव दूर करने के लिए पूरी सांस लें
पूरी सांस लेने से आपको अपने फेफड़ों का अधिक उपयोग करने और अपनी सांस लेने की लय के संपर्क में रहने में मदद मिलती है। आप इसका अभ्यास किसी भी स्थिति में कर सकते हैं, लेकिन यह सबसे अच्छा है अगर आप इसे पीठ के बल लेटकर, घुटनों को मोड़कर करें। कई हफ्तों तक रोजाना पूरी सांस लेने का अभ्यास करें जब तक कि आप इसे लगभग कहीं भी नहीं कर सकते।
जब यह है साँस लेने पूरी तरह, हमेशा अपनी नाक से सांस लें और अपने मुंह से सांस छोड़ें। जैसे ही आप अपना सांस छोड़ें, वैसे ही सीटी की आवाज करें।
- अपना बाया हाथ को अपने पेट पर और अपने दाहिने हाथ को अपनी छाती पर रखें। ध्यान दें कि सांस लेते और छोड़ते समय आपके हाथ कैसे हिलते हैं।
- अपने फेफड़ों के निचले हिस्से को भरने के लिए श्वास लें। ऐसा करने पर पेट बाएं हाथ को धक्का देता है। दाहिना हाथ नहीं हिलता. फिर सांस छोड़ें. जैसे ही पेट नीचे जाता है, उसी समय बायां हाथ नीचे चला जाता है। ऐसा 8 से 10 बार करें.
- फिर पहले की तरह सांस लें, लेकिन बाएं हाथ से धक्का देने पर रुकें नहीं। श्वास लेना जारी रखें. आप अपनी ऊपरी छाती का विस्तार महसूस करेंगे और अपने दाहिने हाथ को ऊपर की ओर धकेलेंगे। पेट नीचे जाते ही बायां हाथ थोड़ा नीचे चला जाता है।
- अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें। जैसे ही आप साँस बाहर छोड़ते हैं, वैसे ही महसूस करें कि तनाव आपके शरीर से बाहर चला गया है। दोनों हाथ नीचे चले जायेंगे.
- ऐसा 3 से 5 मिनट तक करें. ध्यान दें कि पेट और छाती लहरों की तरह हिलते हैं, एक समान गति में उठते और गिरते हैं।
- ध्यान दें कि इस तरह से सांस लेने के बाद आप कैसा महसूस करते हैं।
सावधानी: कुछ लोगों को पहली बार पूरी सांस लेने पर चक्कर आते हैं। यदि आप शुरू करते हैं बहुत साँस लेते वक्त चक्कर आना महसूस करें, धीरे-धीरे सांस लें। धीरे से उठे।
