बाइसेप्स एक्सरसाइज़ उस व्यायामों को कहते हैं जो आपके बाइसेप्स मांसपेशियों को मजबूत और विकसित करने में अहम योगदान निभाते हैं। ये व्यायाम आपकी बाइसेप्स में स्थिरता, स्ट्रेंथ, और साइज में बढ़ोतरी करते हैं।
ये बाइसेप्स मांसपेशियां न केवल आपके शरीर के लिए अच्छा महसूस करने में सहायता करती हैं बल्कि मांसपेशियों वाला बायसेप्स आपके शरीर को आकर्षित बनाता है। अगर आप अपने रोजमर्रा जीवन के गतिविधियों में हल्का भार उठते हैं तो भी आपका बाइसेप्स बनाने में सहायता करता हैं।
हालांकि ज्यादातर बाइसेप्स व्यायामों में डम्बल जैसे भरी चीजे शामिल होती हैं, लेकिन वजन के बिना बाइसेप्स एक्सरसाइज करना और बायसेप्स बनाना दोनों मुमकिन है।
बिना वज़न उठाएं बाइसेप वर्कआउट करना उन लोगों के लिए अच्छा होता हैं और जो घर पर ही बायसेप्स बनाना चाहते हैं और जिनके पास पास जिम जाने के पैसे नही होते हैं या वे जिम जाने का समय नहीं निकाल पाते हैं।
पुश अप्स
डायमंड पुश-अप्स एक प्रकार की पुश-अप्स हैं जो आपके ऊपरी शरीर के व्यायाम में मदद करते हैं। इसमें आप अपने हाथों को एक डायमंड जैसी शक्ल में रखकर पुश-अप्स करते हैं।
यह व्यायाम मुख्य रूप से आपके छाती के पेक्टोरलिस मांसपेशियों, छोटी मांसपेशियों, ऊपरी बांह के पीछे ट्राइसेप्स, लैट्स, और कोर को लक्षित करता है। इसे करने से आपके बाइसेप्स को भी मजबूती मिलती है। शुरुआत में यह थोड़ी अजीब लग सकती है, लेकिन यह बिना वजन के बाइसेप्स व्यायामों में से एक है जो बहुत ही प्रभावी है।
बाइसेप्स पुश-अप्स को सही तरीके से करने के लिए विस्तार से निम्नलिखित चरणों का पालन करें:
- शुरुवात में, आपको पीठ को सीधा और स्थिर रखना है।
- हाथों को आपकी कंधों की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा रखें। इससे बाइसेप्स को अधिक लक्षित किया जा सकता है।आपकी कलाई को बाहर की ओर घुमाएं ताकि आपकी उंगलियां आपके पैरों की ओर इंगित करें।
- अब हाथों को दबाव डालते हुए, आपको पूरी गति के साथ फर्श की ओर नीचे करना है।यह स्थिति आपकी छाती के पेक्टोरलिस मांसपेशियों को लक्षित करेगी।
- सुनिश्चित करें कि आपका शरीर सीधा और लचीला है, और कोर और ग्लूट्स टाइट हो।
- फर्श की ओर नीचे जाते समय, आपको हाथों की हथेलियों के माध्यम से दबाव डालने का प्रयास करना है।आपकी कलाई को बाहर की ओर घुमाएं ताकि आपकी उंगलियां आपके पैरों की ओर इंगित करें।
- इस चरण में, आप अपने बाइसेप्स को भी निचोड़ने का प्रयास कर सकते हैं।
इस तरह से, आप बाइसेप्स पुश-अप्स को सही तरीके से कर सकते हैं और इससे आपके बाइसेप्स मांसपेशियाँ मजबूत होती हैं। ध्यान दें कि नियमित रूप से इसे करने से आपके बाइसेप्स की गतिविधि में सुधार होगा और वे मजबूत होंगे।
डोर फ्रेम बाइसेप्स एक्सरसाइज
बिना वज़न के यह एक्सरसाइज बाइसेप्स वर्कआउट के लिए यह एक बेहतरीन तरीका है। यह वर्कआउट करने से पहले ध्यान रखे की आप दरवाज़े की घुंडी या दरवाज़ा न पकड़े बल्कि डोर फ्रेम को पकड़कर यह वर्कवाउट करें।
- अपने दोनों पैरों को दरवाज़े की चौखट के दोनों ओर रखें और अपने शरीर को जितना आपसे हो सके दरवाज़े के चौखट के पास ले कर जाय।
- अपने कूल्हों को बिल्कुल चौखट की तरफ रखें और पूरे गतिविधि के दौरान अपने कोर को टाइट रखें ताकि आपके कूल्हे इसी स्थिति में रहें।
- केवल अपने दाहिने हाथ से ही फ्रेम को पकड़ें, अपने पूरे शरीर को एक कड़े बोर्ड की तरह पीछे की ओर तब तक झुकाएँ जब तक कि आपकी बांह पूरी तरह से फैल न हो जाए।
- शरीर को वापस ऊपर खींचने के लिए अपने बाइसेप्स का उपयोग करें। जितना आप से हो सके उतने दोहराव पूरे करें।
पानी के जग के साथ नकारात्मक बाइसेप्स एक्सरसाइज:
जब आप बिना वज़न के बाइसेप्स एक्सरसाइज कर रहे होते हैं, तो आपको अक्सर थोड़ा अलग गतिविधि करना होता है।
लेकिन जब आप घर पर एक्सरसाइज कर रहे होंगे जहाँ आपके पास कोई डम्बल या यहाँ तक कि भरी चीजे भी नहीं है , तो आप अपने बाइसेप्स के ट्रेनिंग अभ्यासों को तेजी से बढ़ाने के लिए आप घर में वजनदार चीजों का इस्तेमाल कर सकते हैं।
कुछ बेहतरीन विकल्प है जैसे पानी का जग या दूध के जग हैं जो भरे हुए हों या एक भरा हुआ बैकपैक या पर्स है जिसके अंदर भारी वस्तु भरी हुई हो हैं, जिसके अंदर किसी प्रकार का पट्टा या हैंडल लगा हो है जिसे आप पकड़कर आसानी से बाइसेप वर्कआउट कर सके।
विभिन्न अध्ययनों में प्रमाणित हुआ है कि विलक्षण प्रशिक्षण, जो एक प्रतिनिधि के निचले हिस्से को लेकर होता है, ताकत और मांसपेशियों की वृद्धि में सबसे बड़ा लाभ प्रदान करता है।
इसलिए, जब आप “नकारात्मक बाइसेप्स कर्ल” करते हैं, तो आपको अपनी कंधों से वापस नीचे लाने और आंदोलन के हिस्से को विस्तारित बांह की स्थिति तक सीधा रखने का प्रयास करना चाहिए।
यह व्यायाम आपकी मांसपेशियों को अधिक ताकतवर बनाने और उनका आकार बढ़ाने में मदद करता है, खासकर बिना वजन के बाइसेप्स कर्ल करते समय।
- अपने दोनों पैरों को जमीन पर सपाट करके कुर्सी के किनारे पर बैठ जाएं। भारी वस्तु को मोड़ने में मदद करने के लिए अपने कूल्हों को आगे बढ़ाकर रखें अगर व्यायाम में अनजाने में गलती होती हैं तो आप बच सके।
- दोनों हाथ में पानी या दूध का एक गैलन जग लें; अगर आपके पास केवल एक ही जग है, तो आप एक हाथ से ही व्यायाम कर सकते हैं। आप सूखे बीन्स या डिब्बाबंद सामान से भरे भारी प्लास्टिक किराने के बैग का भी उपयोग कर सकते हैं।
- अपने कंधे तक वजन उठाने के लिए अपने बाइसेप्स को मोड़े, अपने बाइसेप्स को ऊपर की ओर ऐसे दबाएं जैसे कि आप अपनी मांसपेशियों को दिखाने के लिए फ्लेक्स कर रहे हों।
- जितना संभव हो सके धीरे-धीरे, आप भारी वस्तु को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। व्यायाम के विलक्षण भाग पर कम से कम 10 सेकंड का समय लेने का लक्ष्य रखें।
चिन-अप वर्कआउट
यदि आप बिना उपकरण वाले बाइसेप्स वर्कआउट की तलाश में हैं तो आपके पास चिन-अप वर्कआउट आपके लिए बेस्ट एक्सरसाइज होगा।
यदि आप ऐसा करते हैं, तो चिन-अप सबसे अच्छे बॉडीवेट व्यायामों में से एक है जो आप बड़े आसानी से कर सकते हैं।
यदि आपके पास पुल-अप बार नहीं है, तो आप दरवाजे के फ्रेम में चिन-अप करके और दरवाजे के फ्रेम के ओवरहैंग पर अपनी उंगलियों को पकड़कर अपनी उंगली/पकड़ की ताकत पर काम कर सकते हैं। और आप अपने घर के पास किसी भी पेड़ की टहनी को पड़कर यह वर्कआउट कर सकते हैं।
चिन-अप करने के चरण यहां दिए गए हैं:
- अपनी हथेलियों को अपने चेहरे की तरफ रखते हुए बार या रॉड को कंधे की चौड़ाई की पकड़ से पकड़ें।
- अपने घुटनों को मोड़कर अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाते हुए बार से लटकें।
- अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए अपने कोर, लैट्स और बाइसेप्स को जोड़कर अपने आप को ऊपर खींचें।
- अपने शरीर को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी ठुड्डी बार के शीर्ष को साफ़ न कर दे।
- धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस नीचे लाएँ और दोहराएँ
उल्टी पंक्ति(इनवर्टेड रो)
इनवर्टेड रो सबसे अच्छे बाइसेप्स व्यायामों में से एक है।
यदि आपके पास टीआरएक्स सस्पेंशन पट्टियाँ नहीं हैं, तो आप बिना उपकरण के लैट्स (पीठ की मांसपेशियों) और कोर को भी लक्षित कर सकते हैं।
एक चीज़ जो अच्छी तरह से काम करती है वह है एक मजबूत टेबल का उपयोग करना। आप अपने शरीर के वजन के आधार पर किसी दरवाजे के शीर्ष के पीछे एक मोटी गांठ से बांधी गई रस्सी या बेडशीट का भी उपयोग कर सकते हैं। बाद वाला विकल्प मूल रूप से निलंबन पट्टियों की नकल करेगा।
यह वर्कआउट करने के लिए नीचे दिए गए स्टेप को पूरा करे:
- मेज़ के नीचे फर्श पर एक हाथ से मेज़ के दोनों ओर पकड़कर बैठें।
- पॉप अप करें ताकि आपका शरीर एक सख्त बोर्ड या तख़्त स्थिति में हो और आपका वजन आपकी एड़ी पर हो और आपके कूल्हे आपकी एड़ी से लेकर आपके सिर के शीर्ष तक आपके शरीर के अनुरूप हों।
- अपने शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपने बाइसेप्स, कोर और लैट्स को तब तक सिकोड़ें जब तक कि आपकी छाती टेबल के नीचे की तरफ न उठ जाए। अपने कंधे के ब्लेड को पीठ के ऊपरी हिस्से में एक साथ दबाएं और अपने बाइसेप्स को शीर्ष स्थिति में रखें।
- गति को उल्टा करें और धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस नीचे लाएँ, फिर से व्यायाम के उस निचले भाग को यथासंभव लंबे समय तक बढ़ाने का प्रयास करें.
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आइसोमेट्रिक व्यायाम
आइसोमेट्रिक व्यायाम वे होते हैं जिनमें मांसपेशियों का संकुचन होता है बिना किसी परिणामी गति के। उदाहरण के लिए, साइड प्लैंक एक ऐसा आइसोमेट्रिक अभ्यास है जिसमें आप एक स्थिर स्थिति में रहते हैं और मांसपेशियों को तनाव में डालते हैं। इसके परिणामस्वरूप, आपकी मांसपेशियां मजबूत हो सकती हैं बिना किसी गति के।
इस नो इक्विपमेंट बाइसेप्स व्यायाम के लिए केवल एक बेल्ट, रस्सी या चादर की आवश्यकता होती है।
- बेल्ट के बीच में कदम रखें, या यदि आप एक चादर का उपयोग कर रहे हैं, तो इसे ऊपर घुमाएं ताकि यह एक लंबा रोल हो और केंद्र बिंदु पर कदम रखें।
- प्रत्येक छोर को अपने एक हाथ में पकड़ें, फिर इसे यथासंभव ऊपर की ओर घुमाएं जब तक कि बेल्ट या शीट पूरी तरह से तंग न हो जाए। आदर्श रूप से, यह तब होगा जब आपकी कोहनी लगभग 90 डिग्री पर हों। यदि आपकी चादर बहुत लंबी है, तो अपने रुख को चौड़ा करें ताकि आपके कंधों की ओर ऊपर की ओर आने से पहले आपके पैरों के नीचे अधिक सामग्री ले ली जाए, या अपने हाथों के चारों ओर अतिरिक्त शिथिल लपेटें।
- आप से जितना हो सके उतने लंबे समय तक शीर्ष स्थिति को बनाए रखें, जब तक आपके बाइसेप्स कांप नहीं रहे हैं और आप इसे संभाल नहीं सकते हैं, तब तक जितना संभव हो सके उतना कठिन और बलपूर्वक खींचें। 20 या 30 सेकंड से शुरू करें और अपनी ताकत बढ़ने पर कई मिनट तक काम करें। याद रखें कि आपको अधिकतम बल के साथ खींचना चाहिए।
- एक बार जब आप संकुचन को बनाए नहीं रख सकते हैं, तो धीरे से छोड़ दें।
टॉवल क्राउल
बिना वज़न के इस बाइसेप्स व्यायाम के लिए, आप एक भारी वस्तु का उपयोग करके एक समान, बेहद धीमी नकारात्मक कर्ल का प्रदर्शन करेंगे, लेकिन इस बार, व्यायाम द्विपक्षीय होगा।
अपना “बारबेल” बनाने के लिए एक मजबूत बेल्ट या लुढ़का हुआ स्नान तौलिया (लंबे समय तक लपेटा हुआ) का उपयोग करें। “वजन” के लिए किताबों, पानी की बोतलें, सूप के डिब्बे, आटे या बीन्स के बैग आदि से भरे भारी बैकपैक का उपयोग करें।
यहां बताया गया है कि बिना उपकरण वाले आर्म वर्कआउट में यह व्यायाम कैसे करें:
- अपने बैकपैक को भारी वस्तुओं से भरें और फिर पट्टियों के माध्यम से एक बेल्ट या लुढ़का हुआ तौलिया लपेटें ताकि बैकपैक बीच में लटका रहे। बेल्ट या तौलिये के प्रत्येक सिरे को अपने हाथ में पकड़ें और फिर बैग को तब तक मोड़ें जब तक कि आपके हाथ कंधे की ऊंचाई तक न पहुंच जाएं। अपने बाइसेप्स को शीर्ष पर निचोड़ें।
2. अपनी कोहनियों को फैलाकर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को नीचे लाएँ, पीठ को नीचे लाते हुए कम से कम 10 तक गिनने का प्रयास करें।
