बॉडी बनाना आमतौर पर एक धीमी प्रक्रिया है जिसके लिए बहुत अधिक निरंतरता, अच्छा खाना और कड़ी ट्रेनिंग की आवश्यकता होती है। लेकिन अगर आप सोच रहे हैं कि आप एक महीने में बॉडी कैसे बना सकते हैं, तो इसका जवाब है हमारे पास।
जिम जाने के बारे में सबसे प्रेरक चीजों में से एक है मांसपेशियाँ बढ़ाना, पेट कम करना और यह देखना कि आपका शरीर कैसे बदलता है। यह देखने के अलावा कि हर दिन आप बेंच प्रेस या डेडलिफ्ट में अधिक किलो वजन उठाते हैं। लेकिन यह जानना बहुत महत्वपूर्ण है कि आपको अपने लक्ष्य तक पहुंचने में कितना समय लगेगा। इसलिए, आज हम इस सवाल का जवाब देते हैं कि “आप एक महीने में बॉडी बना सकते हैं? (1month me body kaise banaye)
आपकी उम्र, लिंग, अनुभव या आहार की परवाह किए बिना, नियमित ट्रेनिंग से आपकी मांसपेशियां बढ़ती हैं। जब आप वजन उठाते हैं, पुश-अप्स करते हैं, प्रतिरोध बैंड का उपयोग करते हैं, या अपनी मांसपेशियों पर अधिक भार डालते हैं, तो आप उन्हें यांत्रिक और चयापचय तनाव के संपर्क में लाते हैं और मांसपेशियों के तंतुओं में सूक्ष्म-विभाजन का कारण बनते हैं। आपकी मांसपेशियाँ बड़ी और मजबूत होकर इन तनावों पर प्रतिक्रिया करती हैं, जिसे हम हाइपरट्रॉफी के रूप में जानते हैं। हालाँकि, कई कारकों के कारण, मांसपेशियों के बढ़ने की दर हर व्यक्ति में अलग-अलग होती है।
उदाहरण के लिए, नए लोग उन लोगों की तुलना में तेजी से मांसपेशियों का निर्माण करते हैं जो कुछ समय से ट्रेनिंग ले रहे हैं। ऐसा संभवतः इसलिए है क्योंकि कोई भी प्रशिक्षण प्रोत्साहन शुरुआती लोगों के लिए नया है और उनकी मांसपेशियों को विकसित करता है। शुरुआती लोगों के पास भी “बढ़ने के लिए अधिक जगह” होती है क्योंकि वे मांसपेशियों के विकास के लिए अपनी आनुवंशिक क्षमता से बहुत दूर होते हैं।
इसलिए, अगर शुरुआती लोग इसे सही तरीके से करते हैं तो वे एक महीने में 1 से 3 किलो तक मांसपेशियां हासिल कर सकते हैं। हालाँकि, तेजी से मांसपेशियों के विकास का यह चरण लंबे समय तक नहीं रहता है, केवल 6 से 12 महीने तक रहता है।
दूसरी ओर, अनुभवी भारोत्तोलक अधिक धीरे-धीरे मांसपेशियों को प्राप्त करते हैं। ऐसा शायद इसलिए है क्योंकि मांसपेशियाँ शक्ति टेनिंग के आदी हो जाती हैं और अब इसे खतरे के रूप में नहीं देखती हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप कुछ समय से ट्रेनिंग ले रहे हैं, तो आपने देखा होगा कि आपको अब पहले जितना दर्द नहीं होता, या दर्द कम होता है।
अधिकांश अनुभवी एथलीट प्रति माह अधिकतम एक किलो मांसपेशी प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन, आप मांसपेशियों के आकार के लिए अपनी आनुवंशिक क्षमता के जितना करीब पहुंचेंगे, आपकी प्रगति उतनी ही धीमी होगी और आपको अपने लाभ के लिए उतनी ही अधिक मेहनत करनी होगी। इसलिए पेशेवर बॉडीबिल्डर स्टेरॉयड लेते हैं; उनका शरीर पहले ही एक सीमा तक पहुंच चुका है और उन्हें बढ़ते रहने के लिए बाहरी पदार्थों की आवश्यकता है।
वे करण जो मांसपेशियों को प्राप्त करते समय प्रभावित करते हैं
आयु
हालाँकि आप किसी भी उम्र में बॉडी बना सकते हैं, लेकिन जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, मांसपेशियों का बढ़ना धीमा हो जाता है। मांसपेशियों की वृद्धि दर आपके उम्र के 30 साल में चरम पर होती है और उसके बाद गिरावट आती है।
लिंग
पुरुषों में महिलाओं की तुलना में अधिक मांसपेशियां विकसित करने और इसे तेजी से बनाने की क्षमता होती है। पुरुषों में स्वाभाविक रूप से महिलाओं की तुलना में अधिक टेस्टोस्टेरोन होता है, जो एक एनाबॉलिक या मांसपेशी-निर्माण हार्मोन है।
प्रमुख मांसपेशी फाइबर प्रकार
कंकाल मांसपेशी फाइबर तीन प्रकार के होते हैं : 1ए, 2ए और 2बी।
1ए (धीमी गति से हिलना) फाइबर एरोबिक गतिविधियों के लिए बने होते हैं और इनमें अतिवृद्धि या वृद्धि की संभावना कम होती है।
इसके विपरीत, टाइप 2बी (फास्ट ट्विच) फाइबर बल उत्पादन के लिए बनाए जाते हैं और इनमें हाइपरट्रॉफिक क्षमता बहुत अधिक होती है।
तीसरे प्रकार के फाइबर, 2ए, अनुकूलनीय होते हैं और आपके वर्कआउट के अनुसार बदलते हैं।
टाइप 1ए और 2बी फाइबर के बीच आपका अनुपात आपके आनुवंशिकी पर निर्भर करता है, और इसे बदलने के लिए आप कुछ नहीं कर सकते हैं। यही कारण है कि कुछ लोग स्वाभाविक रूप से मांसल होते हैं, जबकि अन्य बेहतर सहनशक्ति वाले एथलीट होते हैं।
टाइप 2बी से 1ए फाइबर का उच्च अनुपात होने का मतलब है कि आपके पास तेजी से मांसपेशियों के विकास की अधिक संभावना है।
मानव मांसपेशी शरीर रचना संरचना
सोमाटोटाइप
हम सभी तीन बुनियादी सोमाटोटाइप या शरीर प्रकारों का मिश्रण हैं। प्रत्येक की अलग-अलग शारीरिक विशेषताएं होती हैं, जिसमें अधिक या कम मांसपेशियों को हासिल करने की क्षमता भी शामिल है।
एक्टोमोर्फ स्वाभाविक रूप से पतले होते हैं और जल्दी या ध्यान देने योग्य मात्रा में मांसपेशियों का निर्माण नहीं करते हैं। इसके विपरीत, मेसोमोर्फ अधिक मांसल होते हैं और आसानी से और जल्दी से मांसपेशी द्रव्यमान जमा करते हैं। एंडोमोर्फ भी स्वाभाविक रूप से मांसल होते हैं, लेकिन वसा और मांसपेशियों पर जमा होते हैं।
आप इनमें से किसी भी कारक, आनुवंशिकी नियम को नहीं बदल सकते।
ट्रेनिंग प्रकार
एक्सरसाइज करने के कई अलग-अलग तरीके हैं, और कुछ दूसरों की तुलना में मांसपेशियों के विकास के लिए बेहतर हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप बहुत दौड़ते हैं, तो आपका शरीर एक बेहतर धावक बनने के लिए अनुकूल हो जाएगा। हालाँकि, दौड़ने से आपकी तैराकी क्षमता में सुधार नहीं होगा, क्योंकि चालें बहुत अलग हैं।
इसलिए, मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आपको हाइपरट्रॉफी के लिए एक विशिष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रम, यानी बॉडीबिल्डिंग या फिटनेस प्रशिक्षण का पालन करना चाहिए। एक बार जब आपके पास अपना कार्यक्रम हो, तो आपको लगातार और उत्तरोत्तर प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। वर्कआउट की कमी से मांसपेशियों का निर्माण नहीं होता है, और आपको अपनी मांसपेशियों को बढ़ने के लिए अधिक वजन और दोहराव की आवश्यकता होती है। और ठहराव से बचने के लिए अपनी दिनचर्या बदलें।
पोषण एवं आहार
पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ
आप जो खाद्य पदार्थ खाते हैं वह आपके शरीर को मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आवश्यक ऊर्जा और पोषक तत्व प्रदान करते हैं। मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको पर्याप्त कैलोरी, भरपूर प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन, खनिज और फाइबर का सेवन करना चाहिए, और आहार संबंधी कोई भी अपर्याप्तता आपकी प्रगति में बाधा बन सकती है।
इष्टतम मांसपेशियों के विकास के लिए आपको अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि आपको खर्च की तुलना में अधिक कैलोरी का उपभोग करना होगा। हालाँकि आप बिना अतिरिक्त मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं, लेकिन आपकी प्रगति धीमी होगी।
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आराम करे या सो जाए
आपका प्रशिक्षण आपकी मांसपेशियों को तोड़ता है। बड़े और मजबूत होने के लिए, आपकी मांसपेशियों को आपके वर्कआउट से हुई क्षति को ठीक करने और मरम्मत करने के लिए समय की आवश्यकता होती है। जब आप आराम करते हैं तो न केवल वे अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं, बल्कि वे अत्यधिक क्षतिपूर्ति करते हैं और पहले से बेहतर होकर लौटते हैं। ऐसा होने के लिए, आपको वर्कआउट के बीच आराम करना चाहिए और पर्याप्त नींद लेनी चाहिए। एक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षण से ठीक होने में 48 से 72 घंटे लगते हैं। इस कारण से, भारोत्तोलक आमतौर पर सप्ताह में तीन बार पूर्ण-शरीर प्रशिक्षण योजना का पालन करते हैं, उदाहरण के लिए, सोमवार, बुधवार और शुक्रवार, या एक विभाजित दिनचर्या जहां विभिन्न मांसपेशी समूहों को अलग-अलग दिनों में ट्रेनिंग किया जाता है, उदाहरण के लिए:
सोमवार: छाती और ट्राइसेप्स
मंगलवार: पैर
बुधवार: पीठ और बाइसेप्स
गुरुवार: आराम करें
शुक्रवार: कंधे, हाथ और पेट
शनिवार: आराम करें
रविवार: आराम करें
चाहे आप अपने प्रशिक्षण सप्ताह को कैसे भी व्यवस्थित करें, आपको किसी भी मांसपेशी समूह को बार-बार, जैसे कि हर दिन, प्रशिक्षण देने से बचना चाहिए। बहुत अधिक बार प्रशिक्षण करना आपकी मांसपेशियों को हासिल करने की कोशिश में मदद करने के बजाय बाधा उत्पन्न कर सकता है और यहां तक कि अत्यधिक प्रशिक्षण का कारण भी बन सकता है।
जबकि वर्कआउट के बीच आराम करना आवश्यक है, नींद की कमी आपको मांसपेशियों के स्तर पर अधिक प्रभावित कर सकती है, और अध्ययनों से पता चलता है कि बहुत कम नींद लेने से महत्वपूर्ण एनाबॉलिक हार्मोन का स्तर कम हो सकता है, जिससे मांसपेशियों की वृद्धि कम हो सकती है।
तनाव
तनाव कई स्रोतों से आता है, जिनमें काम, रिश्ते और पैसा शामिल हैं। यह देखा गया है कि अत्यधिक तनाव मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत के विकास में बाधा डालता है।
इन सबके अलावा, कैफीन कम करें, शराब कम पिएं, दवाएं न लें, सक्रिय आराम करें, अपना समय बेहतर ढंग से प्रबंधित करें और सबसे बढ़कर, लगातार बने रहें।
